Fibrele Solubile vs. Fibrele Insolubile: Care Trebuie Evitate?

Stim cu totii ca fibrele vegetale sunt esentiale pentru un organism sanatos si au tot felul de beneficii, precum reducerea riscului aparitiei de boli de inima, diabet, tratarea obeziatii, scaderea colesterolului si multe altele.

Toti doctorii si nutritionistii recomanda sa mancam cat mai mutle fibre pentru a avea u ncorp sanataos. Insa, cum ne-am obisnuit pana acum, ceea ce e recomandat majoritatii nu e neaparat recomandat si pt noi, cei cu rectocolita.

Eu am incercat cat mai mult sa ma feresc de fibre de cand am fost diagnosticat cu rcuh. Pe parcurs am invatat insa ca nu toate fibrele sunt rele, si ca ar trebui sa ma feresc doar de fibrele insolubile, deoarece cele solubile sunt ok pentru colonul meu.

Ce inseamna asta?

Fibrele solubile sunt cele care se dizolva in apa. In prezenta acesteia, ele formeaza un fel de gel si sunt descompuse, in urma fermentatiei produsa de bacteriile din colon.

Rolul lor e de a mari perioada de digerare a hranei, micsora colesterolul din sange. Fibre vegetale solubile sunt gumele, pectinele, anumite hemiceluloze si mucilagiile.

Fibrele solubile se gasesc in:

• fructe, in special in mere si citrice, dar si in altele precum pere, afine si capsuni.
• cereale precum orz sau ovaz
• oleaginoase, cum ar fi seminte de in, nuci
• legume: mazare, linte, naut, fasole, soia, varza, salata, broccoli, anghinare, rosii, telina. Atentie insa, ca pe langa fibre solubile, aceste legume contin si fibre insolubile.

Fibrele insolubile sunt fibrele care nu se dizolva in apa si formeaza un asa zis “balast”. Acest balast are rolul de a regla scaunul, (sunt laxative) si ajuta la eliminarea toxinelor din corp si a substantelor cancerigene.

Tipuri de fibre insolubile: celuloza, hemiceluloza, lignina.

Fibrele insolubile se gasesc in

• cereale integrale
• tarate de grau
• fructe si legume (conopida, zucchini, telina, morcovi cruzi)

Acest balast insa nu e deloc bun pentru un colon plin de ulceratii, deoarece nu face decat sa irite si mai mult peretii intestinulu si sa produca sangerari.

Am facut si un mic experiment, sa vad o data pt totdeauna care paine imi face bine si care rau: cea integrala sau cea alba. Am primit tot felul de regimuri si sfaturi, unii doctori ziceau ca painea alba prajita e buna, altii ca painea integrala.

Pt o saptamana de zile nu am mai mancat deloc paine alba, ci am schimbat-o cu paine integrala (nu doar paine neagra), sau paine bio cu secara. Acele paini “foarte sanatoase” cum zic toti nutritionistii.

Nu am mancat nimic diferit, doar painea am schimbat-o. Si la sfarsitul celor 7 zile, am observat ca am inceput sa am sange in scaun. Ceea ce nu ma avusesem de ceva vreme buna. Scaunul nu era nici legat, dar nici chiar diaree din aia urata.

Eu unul am fost convins, si de atunci nu am mai mancat decat paine alba. Fie prajita, daca era proaspata, sau asa, simplu, cu unt, daca era mai veche, de 2-3 zile.

Despre painea alba o sa vorbesc mai mult intr-un alt articol, pentru ca ar fi multe de discutat si despre asta. (se pare ca eliminarea ei complet ar fi cel mai bine)

Concluzia ar fi urmatoarea: pentru cei cu rectocolita, colon iritabil, boala Chron, e recomandat sa manance doar fibre solubile si sa evite pe cat mai mult posibil cele insolubile.

Mare atentie si la legume, deoarece chiar si fierte, multe din acestea isi pastreaza proprietatile si raman la fel de fibroase. Spre exemplu telina e un aliment foarte fibros, chiar si fiert si facut puree. Asa ca mare atentie.

In schimb, ce am observat ca imi fac bine sunt bananele, merele crude (decojite), afinele si portocalele. Chiar daca nu credeam, portocalele nu imi fac rau. Insa le evit atunci cand sunt in puseu.

Mi jos am inclus si un tabel cu cantitatile totale de fibre (atat solubile cat si insolubile) din principalele alimente.

Legume si zarzavaturi	Cantitate portie	Cantitate medie de fibre totale (g)
Mazare fiarta Linte fiarta Fasole boabe fiarta Anghinare gatita Broccoli fiert Varza fiarta Ceapa cruda Usturoi Rosie Dovleac gatit Conopida fiarta Morcov crud Gulie	O ceasca O ceasca O ceasca 1 bucata O ceasca O ceasca 100g Un catel 1 bucata (aprox. 120g) 1 ceasca O ceasca O bucata 100g	16, 315, 61 3 105 5 2 0,1 1,5 2,7 3 1,7 3,6
Fructe oleaginoase si seminte
Seminte de floarea soarelui MigdaleFistic Seminte de in (maruntite) Nuci	O mana (1/4 ceasca)23 bucati50 bucatiO linguritaMiezul a 7 nuci	43,532,82
Fructe
Fructe de padureParaMarCapsuniBanana Portocala Smochine uscate Curmale deshidratate Stafide Prune uscate	O ceasca1 bucata1 bucataO ceascaO bucata O bucata 2 bucati 2 bucati O ceasca O ceasca	85,54,43,33 3 1,6 1,8 5,4 7,6
Cereale si produse de panificatie
Fulgi de ovaz integralSpaghete din grau integral (fierte)Orez semidecorticat fiertPaine de secaraTarate de grau crude Tarate de psyllium	100gO ceascaO ceascaO felie100g 100g	3,56,23,51,943 71

Tabelul a fost luat din: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/SR20/nutrlist/sr20a291.pdf

Alte Surse: nutripedia.ro